كيف أفرغ الضغط النفسي؟

كيف أفرغ الضغط النفسي؟

الضغط النفسي كيف أفرغه؟ مع التحديات النفسية التي نواجهها في عصرنا الحالي من ضغوطات العمل وتوفير المعيشة الجيدة أصبح الضغط النفسي جزء من حياتنا، بينما لا يمكننا التحكم في ظروفنا يُمكننا السيطرة على توابعها من الضغوطات النفسية.

في هذا المقال يقدم الدكتور محمد عوني أبو حليمة اختصاصي الطب النفسي ومعالجة الإدمان أهم التعليمات حول التخلص من الضغط النفسي.

كيف أفرغ الضغط النفسي؟

هناك بعض الأمور التي يُمكن اتباعها للتخلص من الضغط النفسي أهمها ما يلي:

مارس الأنشطة البدنية

يمكن لأي شكل تقريبًا من أشكال الأنشطة البدنية تخفيف التوتر والضغط النفسي، مثل التجول، أو الجري، أو العمل في الحديقة، أو تنظيف المنزل، أو ركوب الدراجة، وغيره.

أما عن فوائد الأنشطة البدنية على الصحة النفسية ما يلي:

• يمكن أن تحفز الأنشطة البدنية إفراز هرمونات الإندورفينات التي تجعل الشخص يشعُر بتحسن المزاج.
• قد تُحفز أيضًا من إفراز المواد الكيميائية العصبية الطبيعية التي تعزِّز من الإحساس بالراحة النفسية.
• تعيد تركيز العقل على حركات الجسم، الأمر الذي من شأنه تحسين المزاج والمساعدة على تخفيف الضغط النفسي اليومي.

مارس تمارين التنفس للتخلص من الضغط النفسي

مجرد التركيز على النفس أو تغيير الطريقة التي يتنفس بها الشخص يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستوى التوتر العام.

كما يمكن لتقنيات التنفس أن تُساعد على تهدئة الجسم والعقل في دقائق معدودة فقط، ويُمكن استخدام هذه الطريقة في أي وقت وفي أي مكان سواء كنت في اجتماع مرهق أو كنت تجلس في مسرح مزدحم.

وتشمل بعض تمارين التنفس البسيطة ما يلي:

• تنفس من خلال أنفك وركز على بطنك عندما يمتلئ بالهواء.
• عد ببطء إلى الثلاثة وأنت تستنشق.
• انتظر لمدة ثانية واحدة، ثم قم بالزفير ببطء من خلال أنفك وعد إلى الثلاثة مرة أخرى.
• تنفس من خلال أنفك وتخيل أن الهواء ينتشر في جميع أنحاء الجسم.
• أثناء الزفير، أيضًا تخيل أنك تتنفس الضغط والتوتر.

تحدث مع صديق أو مع أي شخص تثق به

عندما تشعر بالتوتر، خذ قسطًا من الراحة واتصل بشخص تثق به تحدث له عن مشاكلك، فالعلاقات الجيدة تعتبر مهمة بشكل خاص عندما تكون تحت الضغط النفسي.

التحدث مع شخص تثق به قد يتيح لك تشتيت الانتباه عما يُسبب لك الأرق، كما توفر لك الدعم والمساعدة على تحمُّل تقلُّبات الحياة.

اتبع نظام غذائي مفيد لصحتك

حيثُ وجد بأن مستويات التوتر والنظام الغذائي الصحي ترتبط  ارتباطًا وثيقًا. فعندما نشعر بالإرهاق، غالبًا ما ننسى تناول الطعام جيدًا ونلجأ إلى استخدام الأطعمة الخفيفة السكرية والدهنية كوسيلة للانتعاش وهذا بحد ذاته قد يؤثر على الصحة النفسية.

ولكن الفواكه والخضروات تعتبر جيدة في تعزيز الصحة النفسية والتخلص من الضغط النفسي.

 وقد ثبت أن الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية (مثل التونا والسلمون) تقلل من أعراض التوتر بشكلٍ كبير.

تأكد من حصولك على ما يكفي من ساعات النوم

من المعروف أن الضغط النفسي والتوتر قد يسببان الأرق، ولكن قلة النوم هي أيضًا سبب رئيسي للتوتر.

يمكن أن تؤثر مدة النوم وجودته على تركيزك وحالتك المزاجية ومستوى الطاقة لديك وتركيزك وأدائك بشكل عام.

لذلك تأكد من حصولك على 7 إلى 8 ساعات من النوم خلال فترة الليل، فقد يكون هذا هو الحل الأكثر فعالية للتخلص من التوتر.

خصص بعض الوقت لك

يعمل الكثير منا لساعات طويلة، مما يعني أننا غالبًا لا نقضي وقتًا كافيًا في القيام بالأشياء التي نستمتع بها حقًا.

لذلك من الضروري تخصيص بعض الوقت للاسترخاء أو الخروج في نزهة أو ممارسة الرياضة.

تحدى نفسك

إن تحديد الأهداف سواء في العمل أو خارجه، مثل تعلم لغة جديدة أو رياضة جديدة، يمكن أن يساعد في بناء الثقة بالنفس ، وقد يساعد على التعامل مع التوتر والضغط النفسي.

يمكن أن يجعلك أيضًا ترغب في القيام بالأشياء وأن تكون نشطًا.

تجنب العادات غير الصحية لمنع تفاقم الضغط النفسي

لا تعتمد على التدخين والكافيين كطرق للتعامل مع الضغط النفسي، فهذه العادات الغير صحية قد توفر لك راحة مؤقتة، لكن على المدى الطويل، لن تحل مشاكلك.

جرب شرب الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على أقل من نصف الكافيين الموجود في القهوة ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة الصحية، بالإضافة إلى الثيانين، وهو حمض أميني له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.

حاول أن تكون إيجابيًّا للتخلص من الضغط النفسي

ابحث عن الإيجابيات في الحياة، والأشياء التي تشعر بالامتنان لها، حاول تدوين 3 أشياء سارت على ما يرام ، أو كنت ممتنًا لها، في نهاية كل يوم.

احصل على استشارة من طبيب نفسي

إذا زادت الضغوطات النفسية لديك وشعرت أنك بدأت بفقدان السيطرة وأنك غير قادر على التأقلم أو كانت إجراءات الرعاية الذاتية التي ذكرناها سابقًا لا تخفف من التوتر. فقد يكون من الجيد الحصول على استشارة نفسية.

قد يكون العلاج النفسي مفيدًا إذا:

• شعرت أنك محاصر بالمشكلات أو كنت مصابًا بالقلق الشديد.
• كانت لديك صعوبة في تنفيذ المهام اليومية المعتادة.
• واجهت صعوبة بالالتزام بالعمل أو المنزل أو الدراسة وشعرت أن الضغط النفسي يؤثر على حياتك اليومية.

يُمكن للطبيب النفسي مساعدتك في تحديد مصادر التوتر وتعليمك أفضل الطرق للتأقلُم معه.

اقرأ أيضًا: ما هو مخدر الشيطان؟ ولماذا سمي بذلك؟

ملخص المقال: الضغط النفسي أصبح جزء من حياتنا ولكن يوضح الدكتور محمد أبو حليمة بأنه يُمكن السيطرة عليه من خلال بعض الاستراتيجيات البسيطة مثل ممارسة الرياضة وتعديل النظام الغذائي، والتحدث مع شخص تثق به.

كما ينوه د. محمد أبو حليمة إلى ضرورة مراجعة الطبيب النفسي إذا أصبحت الضغوطات النفسية تؤثر على الأنشطة اليومية المعتادة.

المصادر:

1. Stress relievers: Tips to tame stress. (2023, August 3). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relievers/art-20047257
2. Scott, E., PhD. (2023, September 13). 18 effective stress relief strategies. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/tips-to-reduce-stress-3145195
3. Reese, N. (2019, July 3). 10 Easy ways to manage and relieve stress. Healthline. https://www.healthline.com/health/10-ways-to-relieve-stress#sleep
4. Website, N. (2023d, December 11). 10 stress busters. nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress