علاج الأرق بدون أدوية

علاج الأرق بدون أدوية

يعد الأرق أكثر من مجرد مشكلة تؤثر على الشخص في اليوم التالي، بل قد تؤثر على صحته العاطفية والجسدية، وذاكرته ومزاجه وتركيزه، وقد تزيد من خطر إصابته بالاكتئاب.

حيث يحتاج البالغون في المتوسط إلى 7-9 ساعات من النوم الليلي المتواصل، أما الأطفال فيحتاجون 9-13 ساعة، وقد ينام الرضع 12-17 ساعة، فإذا حدث اضطراب في القدرة على النوم بشكلٍ منتظم هنا نسمي هذه المشكلة بالأرق.

يُحدثنا الدكتور محمد أبو حليمة أخصائي الطب النفسي والإدمان حول إمكانية علاج الأرق ويُقدم حلول للتغلب على هذه المشكلة.

علاج الأرق بدون أدوية

يهدف علاج الأرق بشكل رئيسي إلى تحسين جودة النوم ومدته، وتقليل المعوقات المصاحبة للنوم أثناء النهار.

ويتمثل علاج الأرق بدون أدوية بشكل رئيسي في العلاج المعرفي السلوكي، إذ يعد العلاج الأولي للأرق بعد تجربة النصائح والإرشادات المتعلقة بتحسين نمط النوم، والتي يوجهها الطبيب بدايةً.

بالحديث عن العلاج المعرفي السلوكي للأرق يُشار إلى أنّه يركز على تحديد مخاوف الأشخاص الذين يعانون من الأرق واستبدالها بمعتقدات ومواقف صحية، وقد يتضمن ما يأتي:

التثقيف بنظام النوم

تركز هذه النقطة على تعزيز السلوكيات والأمور التي تحسن جودة ومدة النوم، إلى جانب التخلص من السلوكيات التي تسبب مشاكل النوم.

مثلًا قد يقترح الطبيب المعالج تخصيص الليل للنوم، والنهار للعمل وممارسة أنشطة الحياة الأخرى، والنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات.

التحكم بالمحفزات

إذ يعمل الطبيب على توعية المريض بضرورة إزالة العوامل التي تجعل الدماغ يقاوم فكرة النوم أو لا يتهيأ له جيدًا.

فقد يقترح عليك الطبيب تفادي استخدام السرير لأمور غير النوم، والنهوض ومغادرة غرفة النوم إذا لم تنم خلال 20 دقيقة من محاولة النوم مع العودة إليها فقط عند النعاس، ويوجهك نحو الأمور التي تساعدك على تقليل التفكير والتخيل قبل النوم.

السيطرة على الحاجة للنوم

يركز هذا العلاج على تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص في السرير، وتجنب قيلولة النهار.

مما يؤدي إلى الحرمان الجزئي من النوم، الأمر الذي سيؤدي إلى الإرهاق والنعاس، وبالتالي سهولة النوم في الليل.

تعلّم تقنيات الاسترخاء

قد تفيد تمارين التنفس واسترخاء العضلات والتأمل في علاج الأرق بدون أدوية، حيث تساعد على السيطرة على معدل التنفس وضربات القلب، والمزاج.

نصائح لعلاج الأرق بدون أدوية

إليك بعض النصائح التي من شأنها أن تخفف الأرق بدون أدوية:

• تأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة، فقد تؤثر الضوضاء والحرارة الشديدة أو الباردة جدًا والإضاءة والوسائد غير المريحة على النوم.

• التزم بجدول نوم منظم، لتنظيم ساعتك البيولوجية.

• أغلق جميع الشاشات والإلكترونيات قبل موعد النوم بساعة على الأقل، حيث تنبعث إشعاعات من الأجهزة الإلكترونية تعطل إنتاج الجسم للميلاتونين وهو هرمون طبيعي يساعد على النوم والنعاس.

• تجنب المحفزات والانفعالات والمواقف العصبية قبل النوم، بما في ذلك الجدالات مع العائلة أو التحقق من الرسائل على مواقع التواصل الاجتماعي، أو تفقد واجبات العمل.

• تجنب قيلولة النهار قدر الإمكان، وإن كان لا بد منها فدعها لا تتجاوز 30 دقيقة قبل الساعة 3 مساءً.

• تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم لتجنب الاستيقاظ للذهاب للحمام.

• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين، قبل النوم ب6 ساعات على الأقل، وتجنب الكحول تمامًا.

• تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم بساعتين، لتقليل فرصة حدوث الحرقة ومشاكل المعدة.

• ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، إذ أثبتت دراسة أجريت عام 2015 أن الذين مارسوا الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع لمدة 6 أشهر، واجهوا الأرق بصورةٍ أقل مقارنةً بغيرهم.

• يمكنك اللجوء للتدليك، للتقليل من الشعور بالألم والقلق والاكتئاب.

كم من الوقت يمكن أن يستمر الأرق؟

قد يستمر الأرق قصير المدى مدة تقل عن 3 أشهر، أما الأرق المزمن فقد يستمر لأكثر من 3 أشهر، وقد يعتمد ذلك على الأسباب المؤدية للأرق، وما إذا كانت قابلة للتغيير مع مرور الزمن.

متى يجب زيارة الطبيب؟

يجب عليك استشارة الطبيب إذا لاحظت أن الأرق يستمر دون الاستفادة من النصائح سابقة الذكر في الحد منه، أو في حال بدأ الأرق يؤثر على أنشطتك ومهامك اليومية وروتينك المعتاد، أو عند ملاحظة ما يأتي:

• الشعور بالنعاس أثناء ساعات الاستيقاظ بشكل لا يمكن مقاومته.
• النوم غير المتعمد أثناء ساعات الاستيقاظ خاصة أثناء القيادة أو العمل.
• وجود مشاكل نفسية أو عقلية أخرى تؤثر على جودة النوم ومدته.

اقرأ أيضًا: الفصام العقلي

_________________________________________________

المصادر:

1. Website, N. (2024b, March 28). Insomnia. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
2. Natural Sleep Aids: Home Remedies to Help you Sleep. (2024, June 20). Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/natural-sleep-aids-home-remedies-to-help-you-sleep
3. Pacheco, D., & Pacheco, D. (2023, December 14). Treatments for insomnia. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment
4. Insomnia – Diagnosis and treatment – Mayo Clinic. (2024, January 16). https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173