كيف أتعامل مع نوبات الهلع؟

كيف أتعامل مع نوبات الهلع؟

نوبات الهلع هي نوبات قصيرة من القلق الشديد، تظهر على شكل ردود أفعال جسدية شديدة كالدوخة، والارتعاش، وتوتر العضلات، وقد تؤدي إلى تسارع نبضات القلب وضيق التنفس، وكل ذلك يحدث دون وجود تهديد حقيقي.

ولكن كيف يُمكن التعامل مع نوبات الهلع؟ سيُجيب عن هذا السؤال الدكتور محمد أبو حليمة أخصائي الطب النفسي والإدمان في هذا المقال.

نصائح للتعامل مع نوبات الهلع أثناء حدوثها

تحدث نوبات الهلع بسرعة وتصل ذروتها خلال دقائق؛ لذا من المهم جدًا أن تعرف كيف تتصرف في حال وقوعها، وذلك كما يلي:

تحدى أفكارك السلبية

تذكّر أن أعراض هذه النوبة سرعان ما تختفي وأنها لا تهدد الحياة، وأنّك قد اجتزت هذه الأعراض من قبل دون أن تُصاب بضرر.

مارس تقنيات الاسترخاء

جرب ما يلي:

• استرخِ وأغلق عينيك حتى تُخفف من التوتر.

• تنفس ببطء وعمق عدة مرات.

• جرب ممارسة التأمل.

• مارس تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي كالآتي:
  • قم بإرخاء عضلة واحدة في كل مرة، بدءًا من عضلة صغيرة بأصابعك أو أصابع قدميك، ثم انتقل إلى باقي عضلات جسمك.

• جرب طريقة 5-4-3-2-1 وهي نوع من تقنيات اليقظة الذهنية يمكن القيام بها باتباع الخطوات التالية:
  • النظر إلى 5 أشياء مختلفة والتفكير في كل منها على حِدا لبعض الوقت. 
  • الاستماع إلى 4 أصوات مختلفة والتفكير في مصدر كل منهم.
  • لمس 3 أشياء واستشعار قوامها وحرارتها واستخدامها. 
  • التمييز بين رائحتين مختلفتين، مثل رائحة القهوة أو الصابون أو منظف الغسيل الموجود على الملابس.
  • تذوق أي نوع طعام، على سبيل المثال: حلوى أو علكة بنكهة النعناع.

استنشق روائح مهدئة

أثبتت العديد من الدراسات بأن اللافندر يكون فعّال في تخفيف القلق، لذا يُمكنك استنشاق رائحة اللافندر لتخفيف أعراض نوبة الهلع.

ما بعد نوبات الهلع

قد تجد صعوبة في متابعة يومك أو ما كنت تفعله بعد تعرضك لنوبة هلع، وقد يزداد قلقك حول حدوث نوبة أخرى، لذا يُقدم لك الدكتور محمد أبو حليمة بعض النصائح للتخلص من التوتر بعد نوبة الهلع:

• خذ قسطًا من الراحة بعد انتهاء نوبة الهلع.
• جرب تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل أو اليوجا.
• مارس التنفس العميق بعد أن تزول الأعراض.
• عد ببطء إلى 10 أو اقرأ الحروف الأبجدية.
• تناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين، وقلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر.
• تجنب الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين.
• تجنب شرب الكحول.
• تواصل مع عائلتك أو أصدقائك، لصرف تفكيرك عن الأعراض.

هل تحتاج نوبات الهلع للعلاج الطبي؟

يعتمد ذلك على مدى شدة الأعراض وتكرارها، ففي حال كانت الأعراض شديدة وتؤثر على المهام اليومية بسبب حدوثها المتكرر فينبغي اللجوء للطبيب للحصول على العلاج المناسب.

يقوم الدكتور محمد أبو حليمة بعلاج نوبات الهلع بفعالية وبمهارة كبيرة، وتشمل الخيارات المتاحة ما يلي:

العلاج النفسي

تشمل أنواع العلاجات النفسية التي يمكن أن تساعد على علاج نوبات الهلع ما يلي:

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

وهو عبارة عن جلسات علاجية يقوم مبدأها على مناقشة الأفكار والعواطف مع الطبيب، وتحديد محفزات نوبات الهلع حتى تتمكن من تغيير استجابتك وتفكيرك وسلوكياتك وكيفية تعاملك مع الاعراض عند حدوثها.

العلاج بالتعرض

هو شكل من العلاج السلوكي يُساعد على مواجهة المخاوف التي تسبب تفاقم الاعراض حيثُ يتم تعريضك بشكلٍ تدريجي ومتكرر إما في خيالك أو في الواقع لمحفزات نوبة الهلع، وبمرور الوقت، سوف تتعلم كيف تُسيطر على مشاعر القلق لديك.

العلاج الدوائي 

قد يوصي الدكتور محمد أبو حليمة في بعض الحالات باستخدام أدوية معينة لتخفيف أعراض نوبات الهلع، ومنها ما يلي:

• مضادات الاكتئاب؛ مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI)، وإذا لم تكن مناسبة فقد يوصى بمضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات 
• الأدوية المضادة للصرع خاصًة في الحالات الشديدة من القلق.

ملاحظة: يمكن أن تستغرق الأدوية النفسية من 2 إلى 4 أسابيع قبل أن يبدأ مفعولها في الظهور، وما يصل إلى 8 أسابيع حتى تعمل بشكل كامل، لذا يجب عليك الاستمرار بأخذها وفقاً لتوصيات الطبيب، وعدم إيقافها دون استشارة الطبيب حتى لو شعرت بتحسن.

اقرأ أيضًا: كيف أتعامل مع الشخص المصاب بالفصام؟

المصادر:

1. Department of Health & Human Services. (n.d.-d). Panic attack. Better Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/panic-attack#the-%E2%80%98flight-or-fight%E2%80%99-response
2. نوبات الهلع واضطراب الهلع – التشخيص والعلاج – Mayo Clinic (مايو كلينك). (2019, June 20). https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/panic-attacks/diagnosis-treatment/drc-20376027
3. Smith, J. (2023, November 30). How can you stop a panic attack? https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#methods
4. Panic attacks. (n.d.). Mental Health Foundation. https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/panic-attacks
5. Professional, C. C. M. (n.d.-w). Panic Attacks & Panic Disorder. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4451-panic-attack-panic-disorder