كيف تحافظ على الصحة النفسية والعقلية؟

كيف تحافظ على الصحة النفسية والعقلية؟

يشرح لنا د.محمد أبو حليمة في هذا المقال، أهم النصائح والطرق التي من شأنها أنّ تساعدنا على المحافظة على الصحة النفسية والعقلية.

خاصةّ أنّ الصّحة العقلية والنّفسية لا تقل أهميةّ عن الصّحة البدنية والجسدية، وذلك ما تؤكد عليه الدّراسات بدور الحالة النّفسية والعقلية بتحسين نوعية ونمط الحياة، لذا تابع معنا قراءة هذه التّوصيات.

كيف تحافظ على الصحة النفسية والعقلية؟

تشمل النصائح ما يلي:

احصل على قسط كافٍ من النوم 

يساعد النوم الكافي لمدة 9 ساعات على الأقل في تحسين الصحة النفسية والعقلية عن طريق تقليل التوتر والقلق وتحسين المزاج.

وللحصول على نوم أفضل يمكنك اتباع النصائح الآتية:

• قلل من التعرض للضوء الأزرق من هاتفك أو جهاز الكمبيوتر قبل النوم.
• تأجيل الجدل أو القلق أو العصف الذهني للصباح.
• أخذ حمام دافئ قبل النوم.
• القراءة بضوء خافت.
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• ممارسة أسلوب الاسترخاء قبل النوم.
• التأكد من أن غرفة النوم مظلمة وباردة وهادئة.

تناول الطعام الصحي 

يفيد النظام الغذائي المتوازن في تحسين طاقتك ومزاجك وتركيزك طوال اليوم.

ومن الأطعمة التي ينصح بتناولها الآتي:

• الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين والتونة.
• المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو والفول السوداني.
• الافوكادو.
• بذور الكتان.
• الفاصوليا.
• الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت.
• الفاكهة الطازجة مثل العنب البري.

مارس الرياضة والأنشطة الممتعة والمريحة

تعزز التمارين الرياضية من الطاقة والمزاج والصحة النفسية والعقلية، وتقلل من مشاعر التوتر والاكتئاب.

ومن الأنشطة الممتعة التي يمكنك القيام بها الآتي:

• الطبخ لنفسك أو لأحبائك.
• اللعب مع حيوانك الأليف.
• قراءة كتاب.
• مشاهدة فيلم أو مسلسل تلفزيوني.
• السير في وقت الغداء عبر الحديقة.
• ارقص على موسيقاك المفضلة.
• لعب ألعاب الفيديو مع أطفالك.
• ركوب الدراجة أو المشي إلى موعد بدلاً من القيادة.
• مارس الجري أو السباحة أو تدريب الأثقال أو فنون الدفاع عن النفس.

سيطر على التوتر 

تساعد تمارين الاسترخاء والتأمل على التخلص من التوتر، والتي بدورها تساعد على المحافظة على صحتك العقلية والنفسية.

ويمكنك إجراء الآتي لتحقيق ذلك:

• الصلاة.
• اليوجا.
• التأمل اليقظ.
• التنفس العميق.
• الاسترخاء التدريجي للعضلات.
• كتابة المذكرات.
• الضحك.

تعرض لضوء الشمس 

تشير بعض الدراسات أن الشمس تساعد على تعزيز المزاج، فالتعرض للشمس لمدة 5 دقائق على الأقل يساعد في المحافظة على صحتك العقلية والنفسية.

ويمكنك الاستمتاع بضوء الشمس عن طريق الآتي:

• أخذ نزهة سريعة تحت أشعة الشمس.
• ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
• الوقوف بالخارج لتنفس الهواء النقي.
• الجلوس في الفناء الخلفي الخاص بك.
• افتح النافذة بالقرب من مكتبك.
• تناول الغداء في حديقة قريبة.
• اقترح أخذ اجتماع عمل في الخارج.

تواصل مع الآخرين وساعدهم من أجل الصحة النفسية والعقلية

يساعد المحافظة على التواصل الاجتماعي مع الآخرين على تعزيز الثقة بالنفس وتقليل التوتر والمشاعر السلبية.

فبالإضافة إلى التواصل مع العائلة والأصدقاء، يمكنك تعزيز التواصل مع الآخرين عن طريق:

• التطوع لمنظمة محلية.
• الانضمام إلى مجموعة تركز على هواية تستمتع بها.
• قضاء الوقت مع الأصدقاء أو الأقارب الذين يحتاجون دعم أو المساعدة.
• المساعدة في مدرسة أو مستشفى أو دار رعاية.
• إجراء محادثة قصيرة مع الأصدقاء والأهل خلال استراحة الغداء.
• الذهاب إلى مواعيد عشاء أسبوعية أو شهرية مع الأصدقاء.
• أحط نفسك بالأشخاص الطيبين.

قدّر نفسك 

يساعدك الشعور بالامتنان على رؤية حياتك بشكل مختلف، فاحرص على تذكير نفسك يوميًا بالأمور التي تشعر بالامتنان لها، وعامل نفسك دائمًا باحترام ولطف، واعتاد على تقدير نفسك.

ويمكنك القيام بذلك عن طريق:

• تجنب النقد الذاتي.
• ازرع حديقة.
• خصص وقتًا لهواياتك ومشاريعك المفضلة.
• حل لغز الكلمات المتقاطعة يوميًا.
• ركز على الإيجابية وحدد وتحدى أفكارك السلبية وغير المفيدة.
• خذ دروس الرقص.
• إتقان لغة أخرى.
• تعلم العزف على آلة موسيقية.
• وسع آفاقك.

تعلم مهارات جديدة

يساعد تعلم مهارات جديدة في الحياة في تحسين الصحة العقلية والنفسية، عن طريق تعزيز الثقة بالنفس ورفع تقدير الذات، بناء إحساس بالهدف، التواصل مع الآخرين.

فيمكنك تعلم مهارة جديدة مثل:

• تولي مسؤولية جديدة في العمل، مثل توجيه أحد الموظفين المبتدئين أو تحسين مهارات العرض التقديمي.
• إصلاح دراجة مكسورة أو بوابة حديقة.
• التسجيل في دورة في إحدى الكليات المحلية. 
• تعلم لغة جديدة.
• تعلم مهارة عملية مثل السباكة.
• ممارسة هواية جديدة مثل كتابة مدونة أو رياضة جديدة أو تعلم الرسم.

الصحة النفسية والعقلية: أعراض تستدعي زيارة الطبيب

يجدر التّنويه أنّه هناك علامات وأعراض تحتاج منك المتابعة مع الطّبيب ولا يجب تجاهلها أبدًا، خاصةً إذا كنت قد حاولت اتباع ما ذكره الطّبيب من نصائح وتوصيات لمدة لا تقل عن أسبوعين لكن دون جدوى ، فلا تتجاهل الآتي:

• الشعور بالحزن معظم الوقت
• التفكير المشوش أو ضعف القدرة على التركيز
• الشعور بالذنب الشديد أو النّدم.
• تغيرات مزاجية شديدة؛ تمر عليكَ أيام من الحزن وأيام من الفرح دون استقرار نفسي واضح.
• الانسحاب من الأصدقاء والأنشطة
• التعب الشديد أو انخفاض الطاقة أو مشكلات النوم
• الانفصال عن الواقع (الأوهام) أو جنون العظمة أو الهلوسة
• عدم القدرة على التعامل مع المشاكل اليومية أو الإجهاد
• فهم المشاكل المتعلقة بالمواقف وبالناس
• مشاكل مع الكحول أو تعاطي المخدرات
• تغييرات كبيرة في عادات الأكل
• يتغير الدافع الجنسي
• الغضب المفرط أو العداء أو العنف
• المعاناة من أفكار حول إنهاء الحياة (التفكير بالانتحار بكثرة) أو تعريض النّفس للأذى.

اقرأ أيضًا: اكتئاب ما بعد الولادة

المصادر: 

1. Caring for your mental health. (n.d.). National Institute of Mental Health (NIMH). https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
2. National Library of Medicine. (n.d.-b). How to improve mental health. https://medlineplus.gov/howtoimprovementalhealth.html
3. Website, N. (2022b, December 28). 5 steps to mental wellbeing. nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/five-steps-to-mental-wellbeing/