اضطراب القلق كيف تتعامل معه؟

اضطراب القلق كيف تتعامل معه؟

يعد اضطراب القلق واحداً من أكثر الاضطرابات النفسية شيوعاً في عصرنا الحالي، حيث يؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم. 

يمكن أن يظهر القلق بأشكال متعددة وقد يؤثر بشكل كبير على جودة الحياة اليومية، مما يجعل من الضروري فهم أسبابه وأعراضه وطرق التعامل معه بفعالية. 

تابع معنا قراءة هذا المقال لتتعرف على رأي د.محمد أبو حليمة أخصائي الطب النفسي حول الطريقة الأمثل للتعامل مع اضطراب القلق.

كيف تتعامل مع اضطراب القلق؟

إن الشعور بالقلق والتوتر من وقت إلى آخر أمر طبيعي في الحياة، ولكن القلق المتكرر والمفرط والخوف والرعب والذعر في المواقف اليومية لا يعد أمرًا طبيعيًا.

لذلك في العادة يتم علاج اضطرابات القلق عن طريق الأدوية أو العلاج السلوكي والمعرفي.

ويمكنك أيضَا القيام ببعض التغييرات على نمط الحياة بالإضافة إلى العلاج المقدم من الطبيب للتخلص من القلق.

وفيما يأتي سيتم التركيز على طرق التعامل مع اضطرابات القلق:

مارس التمارين الرياضية

تساعد التمارين الرياضية على تحسين المزاج وتعزيز الاسترخاء والتخفيف من التوتر والقلق.

لذا ينصح بممارسة الرياضة على الأقل 3 إلى 4 مرات كل أسبوع، ويفضل التنويع في الأنشطة لتجنب الملل.

ويمكنك القيام باحدى الأنشطة التالية:

• ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط البدني المعتدل الشدة مثل المشي السريع كل أسبوع.
• ساعة ونصف من نشاط شديد الشدة مثل الركض أو السباحة.
• المشي أو ممارسة اليوغا لمدة 15 دقيقة.
• الهرولة أو المشي أو ركوب الدراجة أو الرقص 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والممتعة أثناء القيام بالتمارين.
• ممارسة التمارين مع صديق أو زميل.

مارس تقنيات الاسترخاء

تعد تقنيات التخيل والتأمل واليوغا والتنفس العميق أمثلة على تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تخفف من القلق.

وتعد طريقة لتدريب عقلك على إبطاء الأفكار المتسارعة، والتخلي عن السلبية، وتهدئة عقلك وجسمك من خلال الجلوس بهدوء والتركيز على تنفسك، فهذا يساعد في تخفيف أعراض القلق ويحسن جودة التنفس.

استخدم العلاج بالروائح العطرية (Aromatherapy)

قد يساعد العلاج بالروائح في تنشيط مستقبلات معينة في دماغك، مما قد يخفف من القلق.

فاستخدام الروائح الطبيعية مثل اللافندر والبابونج وخشب الصندل قد يكون مهدئة للغاية.

احرص على النوم لساعات كافية

يؤثر النوم بشكل مباشر على الصحة العقلية ومستويات القلق لدى الشخص، فقد تسبب الاضطرابات قصيرة المدى في النوم زيادة في مستويات التوتر والقلق.

لذا يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات.

تناول الأطعمة الصحية

تساعد الأطعمة الصحية والنظام الغذائي المعتدل على التقليل من مستويات القلق والتوتر، فيعتقد أن بعض المكملات الغذائية أو العناصر الغذائية قد تساعد في تقليل القلق، مثل:

• الخضروات والفواكه.
• الحبوب الكاملة.
• الأسماك.
• بلسم الليمون.
• الأحماض الدهنية (أوميغا -3).
• الاشواغاندا.
• الشاي الأخضر.
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

وينصح بعدم تفويت الوجبات وتناول وجبات خفيفة صحية ومعززة للطاقة واختيار الأطعمة الطازجة غير المصنعة، والابتعاد عن الكافيين والمنبهات والملح والإضافات الصناعية للأغذية.

التزم بخطة العلاج وتعرف على محفزات المرض

تحدث إلى طبيبك لمعرفة السبب المحتمل للقلق والعلاجات التي قد تكون الأفضل لك، ولكن يجب تناول الأدوية حسب التوجيهات.

واحرص على أن تتعرف على المواقف أو المحفزات التي تسبب لك التوتر أو تزيد من قلقك، وفيما يأتي ذكر لبعض محفزات القلق:

• وظيفة أو بيئة عمل مرهقة.
• الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
• التعرض لصدمة.
• السفر أو القيادة.
• الإصابة بمرض عقلي مثل الاكتئاب.
• تناول الكافيين أو القهوة بكثرة.
• بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والربو.
• الرهاب، مثل الخوف من الأماكن المزدحمة أو المفتوحة، ورهاب الأماكن الصغيرة.

نصائح أخرى للتعامل مع اضطراب القلق

وتشمل:

• الإقلاع عن التدخين والنيكوتين.
• ابذل جهدًا لاستبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية.
• الضحك والاستمتاع بالحياة.
• المشاركة والتطوع في المجتمع.
• التحدث مع العائلة والأصدقاء.
• بناء الثقة بالنفس.
• قم بتدوين أفكارك ومخاوفك على مفكرة للمساعدة على إخراج مشاعرك.
• تقبل فكرة أنك غير قادر على حل جميع الأمور بنفسك.

كم من الوقت يحتاج علاج اضطراب القلق؟

يعتمد الوقت اللازم للتخلص من اضطرابات القلق على شدة الأعراض والحالات الطبية الأخرى والظروف الفردية.

فغالبًا ما يستغرق الأمر وقتًا وصبرًا للعثور على الدواء المناسب لكل حالة.

ولكن عادة ما تظهر فوائد العلاج المعرفي السلوكي في غضون 12 إلى 16 أسبوعًا، أما العلاج الدوائي فتظهر نتائجه في وقت أقل.

نصحية لكَ من د.محمد أبو حليمة، أنتَ بحاجة إى المساعدة الطّبي الموثوقة ويمكنك التّغلب على مشكلة اضطراب القلق، وتأكد أنّ الخطة العلاجية تحقق تحسنًا في حياة الفرد وتنعكس إيجابًا على تقدمه ونجاحه في الحياة.

اقرأ أيضًا: الاكتئاب الموسمي

المصادر:

1. CNP, S. K. A. (2024, March 20). 11 tips for coping with an anxiety disorder. Mayo Clinic Health System. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/11-tips-for-coping-with-an-anxiety-disorder
2. Hirschlag, A. (2023, May 31). Do You Live with Anxiety? Here Are 13 Ways to Cope. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety#anxiety-red-flags
3. Department of Health & Human Services. (n.d.-b). Managing and treating anxiety. Better Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/anxiety-treatment-options