كيف أتخلص من أفكار الانتحار؟

كيف أتخلص من أفكار الانتحار؟

قد يتراود على ذهن بعض الأشخاص مشاعر و أفكار الانتحار، وقد يشعرون أنه ليس لديهم خيار آخر سوى التصرف بناءً على هذه المشاعر. فهم يظنون أن لا يوجد شيء من شأنه أن يجعل الأفكار أو المشاعر تختفي. أو أن هذه هي الطريقة الوحيدة التي سيتوقف بها الألم الذين يشعرون به.

ولكن ما ينبغي أن يدركوه هؤلاء الأشخاص بأنه هذه مجرد أفكار ويمكن أن تمر وتختفي بمرور الوقت.

إذ أن هناك أشياء يمكن القيام بها في هذه اللحظة. وقد تجعل الشخص الذي يرغب بالانتحار يشعر بشعور مختلف بعد تجربتها. يوضحها لنا الدكتور محمد عوني أبو حليمة اختصاصي الطب النفسي ومعالجة الإدمان في هذا المقال.

كيف أتخلص من أفكار الانتحار

فيما يلي نوضح أهم الطرق للتخلص من أفكار الانتحار:

أزل نفسك من الخطر

أول الأشياء التي يتعين علينا القيام بها عندما نواجه أفكارًا شديدة عن الانتحار هي إخراج أنفسنا من المناطق أو المواقف التي يحتمل أن تكون خطرة (على سبيل المثال، القيادة بأنفسنا، أو عبور الجسر، أو التواجد بالقرب من الأدوية). وذلك من أجل تقليل مخاطر التصرف بناءً على هذه الأفكار.

قم بتمارين التنفس العميق

بمجرد أن تكون في مكان آمن، يمكنك البدء في التركيز على التحكم في تنفسك، فعندما نكون تحت الضغط، يزداد معدل ضربات القلب ويصبح التنفس سريعًا وضحلًا.

وبالتالي من خلال إجراء التنفس العميق يُمكن التحكم بشكل فعال في تقليل معدل ضربات القلب والتنفس، وهذا يجعلنا نشعر بالهدوء.

يمكن أن تساعد هذه التقنية أيضًا في تحويل انتباهنا بعيدًا عن الأفكار الانتحارية. إليك طريقة لتجربتها:

• خذ بعض الشهيق والزفير العميق.
• حاول الشهيق لمدة 4 ثواني، ثم احبس نفسك لمدة 4 ثواني، ثم أخرجه لمدة 4 ثواني، ثم احبسه مرة أخرى لمدة 4 ثواني.
• كرر هذا التسلسل للمدة اللازمة حتى تبدأ في الشعور بقدر أقل من الإرهاق (إذا شعرت أن 4 ثوانٍ طويلة، فابدأ بـ 2 أو 3 ثوانٍ).

أعد تركيز انتباهك

الهدف من هذه الاستراتيجيات هو العمل على تحويل انتباهنا بعيدًا عن الأفكار السلبية المتعلقة بإيذاء أنفسنا إلى شيء آخر.

أعد التفكير في فكرة الانتحار وتخلص منها

دون أن تنزعج أو تغضب من نفسك، اعترف بأن الفكرة تراودك، ثم ضعها جانبًا

أعد التركيز على ما تفعله.

قد يكون من المفيد أن تتخيل وضع الفكرة في صندوق ونقلها بعيدًا عن مسارك لمواصلة يومك.

ومن خلال القيام بذلك، فإنك تقول لنفسك: “أنا أفكر في إنهاء حياتي. هذه الأفكار هي جزء من الاكتئاب. لن أتعامل معها. وبدلاً من ذلك، سأتخلص من هذه الفكرة وأعود لوضعي الطبيعي”.

استخدم حواسك

إذا كانت الأفكار مكثفة للغاية بحيث لا يمكنك العودة إلى ما تفعله، فإن استخدام حواسك يمكن أن يساعدك على العودة إلى المسار الصحيح. إليك تقنية بسيطة يمكنك تجربتها:

• أغمض عينيك لبضع لحظات ثم افتحها مرة أخرى.
• تخيل أنك تحاول كتابة مشهد يعيد بناء البيئة التي تعيش فيها.
• صف ما تراه بأكبر قدر ممكن من التفاصيل – الألوان، والأصوات، وما إلى ذلك.
• ابدأ بنظرة عامة، ثم اعمل على الوصول إلى تفاصيل أدق فأدق.
• كلما زاد عدد الحواس التي تستخدمها، كلما كان من المفيد تحويل تركيزك بعيدًا عن الأفكار المؤلمة.

قم بتقنية استرخاء العضلات

في كثير من الأحيان عندما نشعر بالإرهاق، تتوتر عضلاتنا دون أن ندرك ذلك. قد تنثني أكتافنا أو قد نطبق قبضاتنا. وهذا جزء من استجابتنا “للقتال أو الهروب”.

مثل التحكم في تنفسنا، تساعدنا تقنية استرخاء العضلات على القيام بدور نشط في تخفيف استجابة التوتر لدينا.

أثناء الجلوس أو الاستلقاء، ابدأ من أعلى جسمك ثم انتقل إلى الأسفل، مع إرخاء كل مجموعة عضلية واحدة تلو الأخرى (على سبيل المثال، الوجه، الفك، الرقبة، الكتفين، الظهر، الذراعين، اليدين، الساقين، العجول، أصابع القدم). يجب أن يستغرق الأمر حوالي 15-30 ثانية لتمرير كل مجموعة عضلية.

إذا لم يكن ذلك كافيًا لتقليل التوتر، فقد يكون من المفيد شد تلك العضلة بقوة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم تحريرها. على سبيل المثال، عن طريق قبض قبضة اليد ثم تركها.

تواصل مع الآخرين

التواصل مع الآخرين أمر بالغ الأهمية. ليس عليك – ولا ينبغي لك – أن تحاول محاربة أفكار الانتحار الشديدة بنفسك.

لكي يتمكن من حولك من المساعدة، عليك أن تخبرهم بما يحدث. يمكن للأشخاص الآخرين أن يقدموا لك التعاطف والرحمة والدعم – وكلها أمور بالغة الأهمية لمساعدتك على الشعور بأنك لست وحدك في تجربتك.

اتصل بشخص تثق به ويمكن أن تثق به، مثل: صديق مقرب أو شخص عزيز

ذكّر نفسك أنه يمكنك تجاوز أفكار الانتحار

أحد أصعب أجزاء إدارة الأفكار الانتحارية هو عدم وجود الأمل أو الدافع لاستخدام الاستراتيجيات الموضحة أعلاه.

الاكتئاب يمكن أن يسرق منا الأمل. قد نرغب بشدة في التواصل، ولكننا نشعر أن ذلك لن يهم. ولكننا جميعًا مهمون!

يمكن أن يأتي الأمل من معرفة أن الآخرين شعروا بنفس الشعور من قبل وتمكنوا من التحسن. إنهم ليسوا أفضل أو مختلفين عنك، فلديك نفس القدرة على التعافي.

لا يمكننا أن ندع الأفكار الانتحارية تحرمنا من مستقبلنا – نحن بحاجة إلى أن نمنح أنفسنا الفرصة للشعور بالتحسن مرة أخرى وعيش بقية حياتنا بصحة وسعادة.

ماذا أفعل إذا لم تنجح الطرق السابقة في التخلص من أفكار الانتحار؟

إذا لم تنجح العلاجات السابقة في تخفيف أفكار الانتحار فينبغي مراجعة الطبيب النفسي على الفور، إذ يمكن للمعالج تقديم التوجيه والدعم النفسي من خلال:

• تحديد المحفزات أو الأسباب الرئيسية، بما في ذلك الإصابة بمشاكل نفسية.
• استكشاف طرق لمشاركة أفكارك مع من تثق بهم.
• بناء مهارات جديدة للتعامل مع الأفكار الانتحارية، بما في ذلك تنظيم العواطف، وحل المشكلات، وتحمل الضيق، وإعادة صياغة الأفكار غير المرغوب فيها.

عادًة ما يتم استخدام أساليب علاجية مفيدة، مثل العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج السلوكي الجدلي.

اقرأ أيضًا: الصدمة النفسية عند الأطفال

المراجع:

1. Dealing with Suicidal Thoughts: Practical Tips and Advice. (2024, March 4). HeadsUpGuys. https://headsupguys.org/suicide-in-men/five-steps-overcoming-suicidal-thoughts/
2. How to cope with suicidal thoughts. (n.d.). How to Cope With Suicidal Thoughts. https://www.rethink.org/advice-and-information/about-mental-illness/learn-more-about-symptoms/suicidal-thoughts-how-to-cope/
3. Kerr, M. (2023, August 29). How to Manage Thoughts of Suicide and Get Support. Healthline. https://www.healthline.com/health/depression/suicidal-thoughts#getting-help