ما هي أفضل طرق الاسترخاء؟

ما هي أفضل طرق الاسترخاء؟

ما هي طرق الاسترخاء؟ نتعرض في كثير من الأحيان لمواقف يومية وضغوطات نفسية تؤثر علينا وتسبب لنا توتر وفي هذه الحالة تنتابنا الرغبة الكبيرة في أخذ قسط من الراحة من خلال الانفصال بتفكيرنا وحواسنا عن هذا العالم الخارجي.

الشعور بالاسترخاء والاستمتاع بوقتنا بعيدًا عن أي مشاكل أو ضغوطات هو ما نسعى إليه جميعًا، لذلك دائمًا ما نبحث عن الطرق المختلفة للاسترخاء العميق لاستعادة النشاط العقلي والجسدي مرة أخرى، والعودة إلى الحياة الطبيعية بنفسية جديدة ومنتعشة.

وعن أفضل طرق الاسترخاء هو ما سيستعرضه الدكتور الدكتور محمد عوني أبو حليمة اختصاصي الطب النفسي ومعالجة الإدمان في هذا المقال.

ما هي أفضل طرق الاسترخاء؟

فيما يلي نوضح أفضل طرق الاسترخاء:

التنفس العميق

التنفس العميق يعتبر وسيلة سهلة وفعالة لتهدئة العقل والتخلص من التوتر، كما أن له فوائد عديدة لصحة الجسم، حيثُ يؤدي التنفس العميق إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي، والذي يسمى أيضًا بنظام “الراحة والهضم”. وتتمثل مهمته في الحفاظ على الطاقة لاستخدامها في العمليات الجسدية مثل الهضم والتبول.

ينشط التنفس العميق أيضًا العصب المبهم، وهو المسؤول عن الحالة المزاجية والهضم ومعدل ضربات القلب. كما أنه يرسل المزيد من الأكسجين إلى الدماغ والأعضاء الأخرى.

وهناك عدة طرق من التنفس العميق يُمكن تجربة أحدها:

التنفس الحجابي العميق

وتتضمن خطوات ما يلي:

• ضع يد فوق الصدر والأخرى أسفل القفص الصدري مباشرةً تحديدًا فوق عضلات بطنك، حيثُ سيسمح لك هذا بالشعور بحركة الحجاب الحاجز خلال التنفس.
• تنفس من خلال أنفك بلطف ودع الهواء يملأ بطنك، خلال هذه العملية ركز على حركة بطنك وأبقي يدك الأخرى ثابتة على صدرك قدر الإمكان.
• قم بالزفير ببطء واسمح لعضلات بطنك بالهبوط.
• كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات، ولاحظ ما تشعر به بعد كل مرة.

طريقة 8-7-4

خلال هذه الطريقة ستأخذ شهيقًا لمدة أربع ثوانٍ، وتحبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، وتقوم بالزفير لمدة ثماني ثوانٍ:

• ضع يد فوق الصدر ثم ضع اليد الأخرى أسفل القفص الصدري مباشرةً كما في التنفس الحجابي العميق.
• قم بالشهيق ببطء وعد إلى أربعة أثناء هذه العملية.
• ثم احبس أنفاسك وأنت تعد إلى سبعة.
• ابدأ بالزفير من خلال فمك وأنت تعد لثمانية، وتأكد من إفراغ رئتيك بالكامل.
• كرر ذلك ثلاث إلى خمس مرات، أو حتى تشعر بالهدوء.

التدليك الذاتي

يعمل التدليك الذاتي على تنشيط عملية إفراز هرمونات السعادة وتحفيز عمليات الأيض و وتقوية جهاز المناعة.

كما أنه له فوائد أخرى تشمل فوائد المساج الذاتي ما يلي:

• تعزيز الشعور بالاسترخاء وتخفيف التوتر.
• تخفيف الشعور بالألم وتحسين صحة العضلات.
• تعزيز تدفق الدم وتحسين الهضم.

يُفضل التركيز على تدليك الرقبة والرأس لتحسين الشعور بالاسترخاء:

• ابدأ بتدليك العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من رقبتك وكتفيك من خلال قبضة يدك وذلك بحركات سريعة لأعلى ولأسفل.
• بعد ذلك، استخدم إبهامك لإجراء تدليك بسيط بدوائر صغيرة حول قاعدة الرأس. ثم قم بتدليك بقية فروة رأسك ببطء بأطراف أصابعك. واضغط بأصابعك على فروة رأسك، وانتقل من الأمام إلى الخلف ثم على الجانبين.
• الآن قم بتدليك وجهك، بواسطة حركات دائرية صغيرة بإبهامك أو أطراف أصابعك. انتبه بشكل خاص لعضلات الصدغ والجبهة والفك.
• يُمكنك استخدام أصابعك الوسطى لتدليك جسر أنفك ثم مررها للخارج فوق حاجبيك حتى صدغيك.
• وأخيرا، أغمض عينيك، وضع يديك على وجهك دون أن تضغط واستنشق وقم بالزفير لفترة قصيرة.

اليقظة الذهنية

لقد أصبحت اليقظة الذهنية شائعة للغاية في السنوات الأخيرة، حيثُ يقوم مبدأ عملها على ترك القلق بشأن المستقبل أو التفكير في الماضي، وتحويل التركيز إلى ما يحدث الآن، مما يتيح لك المشاركة بشكل كامل في اللحظة الحالية.

قد يبدو استخدام اليقظة الذهنية لمواصلة التركيز على الحاضر أمراً سهلاً، لكن الأمر يتطلب الممارسة للحصول على جميع الفوائد.

عندما تبدأ في التدرب لأول مرة، ستجد على الأرجح أن تركيزك يستمر في العودة إلى مخاوفك أو ندمك. لكن لا تصاب بالإحباط. في كل مرة تعيد فيها تركيزك إلى الحاضر، فإنك تقوي عقلك على التحرر من القلق بشأن الماضي أو التوتر بشأن المستقبل.

تتضمن طرق اليقظة الذاتية ما يلي:

• ابحث عن مكان هادئ لتجنب تشتيت الانتباه.
• اجلس على كرسي مريح وظهرك مستقيم.
• أغمض عينيك وابحث عن نقطة تركيز، مثل تنفسك مثل الإحساس بتدفق الهواء إلى الأنف وكيف يخرج من الفم أو كيف يرتفع وينخفض البطن خلال التنفس ​​– أو مثلًا التركيز على كلمة ذات معنى تكررها طوال فترة التأمل.
• لا تقلق بشأن تشتيت الأفكار التي تدور في ذهنك أو بشأن مدى نجاحك.

طرق الاسترخاء: التأمل

يُساعد التأمل على تركيز الانتباه على أجزاء مختلفة من الجسم، مثل استرخاء العضلات التدريجي، حيثُ يتم  التركيز على الطريقة التي تشعر بها في كل جزء من جسمك، دون وصف الأحاسيس بأنها “جيدة” أو “سيئة”.

أما عن طريقة التأمل فهي تتضمن الآتي:

• استلق على ظهرك، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وغير متقاطعتين، وذراعيك مسترخيتين على جانبيك، وعينيك مفتوحتين أو مغمضتين.
• ركز على تنفسك لمدة دقيقتين تقريبًا حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء.
• حول تركيزك إلى أصابع قدمك اليمنى. لاحظ أي أحاسيس تشعر بها مع الاستمرار في التركيز أيضًا على تنفسك. تخيل أن كل نفس عميق يتدفق إلى أصابع قدميك.
• استمر في التركيز على هذه المنطقة لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ أو أكثر.
• انقل تركيزك إلى باطن قدمك اليمنى.
• تخيل كل نفس يتدفق من باطن قدمك. بعد دقيقة أو دقيقتين، انقل تركيزك إلى كاحلك الأيمن وكرر ذلك. انتقل إلى ربلة الساق، والركبة، والفخذ، والورك، ثم كرر التسلسل لساقك اليسرى. 
• بعد الانتهاء، استرخ لبعض الوقت في صمت، ولاحظ كيف يشعر جسمك. ثم افتح عينيك ببطء وقم بالتمدد إذا لزم الأمر.

اقرأ أيضًا: ما هي أعراض ادمان الانترنت؟

المراجع:

1. Amft, T. B. (2022, September 22). The Benefits of Deep Breathing. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-deep-breathing-5208001#toc-deep-breathing-benefits
2. Robinson, L. (2024, February 5). Relaxation Techniques for Stress Relief. HelpGuide.org. https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
3. Cirino, E. (2019, April 3). How to Relax: Tips for Chilling Out. Healthline. https://www.healthline.com/health/stress/how-to-relax