ما هو علاج الارق وقلة النوم؟

ما هو علاج الارق وقلة النوم؟

يعتبر الارق وقلة النوم أحد اضطرابات النوم الشائعة التي تؤدي بالشخص إلى صعوبة النوم أو الاستغراق فيه.

إلى جانب ذلك قد يؤدي الأرق إلى الاستيقاظ قبل الموعد وعدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى. وهذا يجعل الشخص يشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ. 

وبالتالي يؤثر هذا على مزاج الشخص خلال اليوم ويستنزف طاقته، بالإضافة إلى أداءه في العمل وجودة الحياة بشكل عام.

ولكن ما هي أسباب الارق وطرق العلاج؟ كل هذا وأكثر يوضحه الدكتور محمد عوني أبو حليمة اختصاصي الطب النفسي ومعالجة الإدمان في هذا المقال.

أعراض الارق وقلة النوم

قد تشمل أعراض الأرق ما يأتي:

• مواجهة صعوبة في النوم أثناء الليل أو الاستيقاظ خلال الليل.
• الاستيقاظ بوقت مبكر جدًا.
• التعب أو النعاس أثناء النهار.
• تغيرات مزاجية أو الشعور بالاكتئاب أو القلق.
• مشاكل في التركيز أو الانتباه أو التذكر.
• قلق مستمر بشأن النوم.

أسباب الارق وقلة النوم

هناك العديد من أسباب الأرق والتي تتضمن ما يأتي:

التوتر

فالتفكير المفرط والذي يتضمن القلق والتوتر بشأن الأمور الحياتية التي نمر بها خلال يومنا على سبيل المثال العمل أو الصحة أو الدراسة يُمكن أن يُبقي الذهن مشغولًا أثناء الليل ويسبب صعوبة في النوم وغيره.

السفر 

السفر إلى مناطق زمنية متعددة قد يُعطل “الساعة البيولوجية” والتي تساعد على تنظيم أنشطة الجسم في أوقات معينة، ويتضمن ذلك وظائف الجسم خلال ال24 ساعة كالنوم والاستيقاظ وغيره.

عادات النوم السيئة

هناك بعض العادات السيئة التي يميل بعض الأِخاص إلى اتباعها قبل النوم بحيثُ قد تؤثر على القدرة على النوم وتسبب الأرق ومنها:

• الخلود للنوم والاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم.
• أخذ قيلولة خلال النهار.
• أداء معظم الأنشطة الزائدة قبل النوم.
• النوم في مكان غير مريح. 
• مشاهدة التلفاز أو حتى تناول الوجبات أثناء الوجود في الفراش.
• استخدام أجهزة الحاسوب أو الهواتف الذكية أو مشاهدة التلفاز قبل النوم مباشرةً إذ يؤدي ذلك إلى اضطراب دورة النوم.
• تناوُل كميات كبيرة من الطعام في وقت متأخر من الليل
• تناول وجبة دسمة بموعد قريب من النوم قد يجعل الشخص يشعر بعدم الراحة عند الاستلقاء كما أن معظم من يتبعون هذه العادة يُعانون أيضًا من حرقة المعدة أثناء النوم وهذا بحد ذاته يسبب لهم الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.

مشاكل نفسية

بعض المشاكل النفسية مثل اضطرابات القلق أو الاضطراب الكرب التالي للصدمة أو الاكتئاب، قد تؤدي إلى اضطراب النوم.

أثر جانبي لبعض الأدوية

هناك العديد من الأدوية التي تؤخذ بوصفة طبية قد تؤثر على النوم، مثل:

• بعض مضادات الاكتئاب.
• أدوية الربو.
• أدوية ضغط الدم.
• كما قد تحتوي بعض الأدوية التي تؤخذ بدون وصفة طبية على المنبهات مثل الكافيين و التي قد تسبب اضطراب النوم.

بعض الاضطرابات المرتبطة بالنوم

أهمها انقطاع النفس النومي حيثُ قد تسبب هذه الحالة توقف التنفس أحيانًا خلال الليل، وهذا بحد ذاته يسبب اضطراب النوم.

متلازمة تململ الساقين هي أيضًا من الحالات التي تزيد من الرغبة في تحريك الساقين عند محاولة النوم. وقد يحول ذلك دون القدرة على النوم أو العودة إلى النوم.

الإكثار من تناول الكافيين

يعتبر الكافيين من المنبهات والتي قد تؤدي إلى صعوبة النوم في الليل خاصًة عند تناولها في وقت متأخر أي في المساء، ومن المشروبات التي تحتوي على الكافيين القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وغيرها.

عوامل الخطر المؤدية إلى الارق وقلة النوم

هناك بعض العوامل التي قد تزيد من احتمالية الإصابة بـ الأرق وقلة النوم ومنها:

الجنس

حيثُ قد تلعب التغيرات الهرمونية التي تتعرض لها المرأة خلال دورة الحيض وانقطاع الطمث دورًا في اضطرابات النوم.

حيثُ تُعاني المرأة خلال هذه الفترة من بعض الأعراض التي تؤثر على قدرتها على النوم مثل التعرّق الليلي والهبات الساخنة.

العمر

مع التقدم في العمر (خاصًة الأشخاص الأكبر من 60 عامًا) يزداد خطر الإصابة بالأرق بسبب التغيرات في أنماط النوم.

متى ينبغي مراجعة الطبيب؟

إذا أصبح الأرق وقلة النوم تؤثر على حياتك اليومية وعلى مزاجك خلال النهار فهنا لابد من مراجعة الطبيب النفسي والذي سيُساعد على اختيار أفضل العلاجات التي تُاهم في تحسين النوم.

طرق علاج الارق وقلة النوم

في البداية يوصى بتجربة بعض التغييرات على نمط الحياة والتي قد تكون مفيدة في كثير من الحالات ومنها:

• تحديد وقت معين للنوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، وذلك يشمل أيام الإجازة.
• الحفاظ على أداء الأنشطة اليومية.
• الامتناع عن أخذ قيلولة خلال النهار أو تقليل وقتها.
• الحد من كمية المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• تجنب تناول وجبات كبيرة أو شرب الكثير من السوائل قبل النوم.
• النوم في غرفة مريحة.
• أخذ حمام دافئ أو القراءة قبل النوم فهذا يُساعد على الاسترخاء.

إذا لم تنجح التدابير السابقة في تحسين الأعراض فقد يوصي الطبيب بالعلاج النفسي أو الدوائي وذلك كما يلي:

العلاج السلوكي

وهو أحد أنواع العلاجات النفسية التي يوصى بها كخطوة أولى لعلاج مشكلة الأرق، حيثُ يُساعد هذا العلاج على الآتي:

• تعليم تقنيات كيفية النهوض من السرير والعثور على نشاط هادئ ومريح حتى يشعر الشخص بالنعاس، مما يحد من الوقت الذي يقضيه الشخص مستلقيًا ومستيقظًا.

• تقييد النوم، وتتضمن تقييد مقدار الوقت الذي يقضيه الشخص في السرير ثم زيادته تدريجيًا، مما قد يساعد في تحسين كفاءة النوم وجودته.

• العلاج بالضوء الساطع، تتضمن هذه التقنية التعرض للضوء الساطع في الصباح أو المساء، اعتمادًا على ما إذا كان الشخص يواجه صعوبة أكبر في النوم أو البقاء نائمًا.

• تعليم تقنيات الاسترخاء، إلى جانب ممارسات النوم الصحية التي تساعدك على معالجة السلوكيات التي تحول دون الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد.

العلاج الدوائي للتخلص من الارق

في بعض الأحيان قد يوصف الطبيب بعض الأدوية التي قد يكون لها دور فعّال في تحسين القدرة على النوم.

ولكن ينصح الأطباء عادةً بعدم الاعتماد عليها لأكثر من عدة أسابيع قليلة.

اقرأ أيضًا: الاضطراب الوهامي

المراجع:

1. Insomnia – Diagnosis and treatment – Mayo Clinic. (2024, January 16). https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
2. Lamoreux, K. (2023, January 27). Everything You Need to Know About Insomnia. Healthline. https://www.healthline.com/health/insomnia#treatment